Dietista – Nutricionista en Vigo

1.Haz 5 comidas al día.
Come cada 4 o 5 horas.

2.Incluye proteína magra, grasas favorables e hidratos de carbono en todas tus comidas
–Hidratos Carbono de bajo índice glucémico (verdura, hortalizas, ensalada, menestra, caldo, puré vegetal) que ceden sus azúcares de forma gradual y elevan menos la insulina (hormona responsable del apetito, del almacenamiento de grasa y de la inflamación). Si la guarnición es pasta, patatas o arroz, reduce la cantidad, mejor integrales y cocinados “al dente”.

–Proteínas magras (pescado blanco o azul, ternera, pollo, pavo, huevos -claras mejor-, legumbres, lácteos -yogur y queso magro mejor-) favorecen la secreción de glucagón que es la hormona contraria a la insulina. De este modo es más fácil mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina.

–Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o aceitunas) y poliinsaturadas (pescado azul, algas, lino, chía), que mejoran la palatabilidad (el sabor) y la saciedad alcanzada con la comida. Si en cada comida ingieres una cantidad moderada de grasa favorable, tu cuerpo reduce la necesidad de almacenar las calorías sobrantes en el tejido graso como mecanismo de supervivencia.

3.Desayuna en la primera hora en que te levantas
para restablecer el equilibrio hormonal tras el ayuno nocturno. La comida debe ser antes de las 15 horas y la cena sobre las 21 horas, para optimizar los ritmos circadianos de asimilación de nutrientes (Cronobiología).

4.Aumenta la ingesta de alimentos ricos en fibra
(cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y legumbres), para mejorar el tránsito intestinal y mantener la microbiota (flora intestinal). Cada vez hay más estudios sobre que tu microbiota influye poderosamente en tu peso y tu salud. Te recomendamos que consumas alimentos ricos en prebióticos (alimento de los probióticos) y probióticos (bacterias vivas).

5.Consume alimentos frescos y de temporada
Garantizan una óptima calidad nutricional y una alimentación sostenible.

6. Bebe de 1,5 a 2 litros de agua
Al día, también infusiones sin cafeína, caldos y sopas. Toma en ayunas un vaso de agua con 2-3 gotas de limón para regular el pH sanguíneo. La Dieta Coherente es muy alcalinizante porque recomienda alimentos alcalinizantes como verduras de hoja verde, agua con limón y algas.

7.No excluyas ningún alimento de tu alimentación
Todos aportan nutrientes interesantes, salvo en el caso de alergias, intolerancias alimentarias o dieta vegetariana o vegana, pero siempre ponte en manos de un Nutricionista para que compense las carencias.

8.Modera la cantidad de azúcar oculto sal, grasas saturadas y grasas trans
(presentes en margarinas, bollería, helados o salsas), más perjudiciales que las saturadas, aparecen como “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”. Evitar los estresores nutricionales: azúcar, café, té, bebidas de cola, alcohol, etc.

9.Estrés no gracias.
No sientas remordimientos si cometes algún exceso, pues el estrés genera picos de insulina, apetito, retención de líquidos e inflamación. Realiza técnicas de Relajación para contrarrestar el Estrés Crónico en el que estamos inmersos.

10. Practica Ejercicio Físico que Active el Metabolismo.
La práctica de ejercicio te ayudará a conseguir tu reto